Aufschieberitis verstehen & überwinden

Aufschieberitis trifft jeden hin und wieder, das ist normal. Zum Problem wird es, wenn wichtige Dinge oft und regelmässig aufgeschoben werden. Zu lernen, wie du Aufschieben reduzierst, ist ein wichtiger Erfolgsfaktor, um Ziele zu erreichen und Stress bei der Arbeit zu reduzieren.

Was ist Prokrastination und wann wird es zum Problem?

Vermutlich kennst du es: Eine wichtige Aufgabe steht an. Du hast sie mehrfach verschoben und nimmst dir fest vor, sie heute zu erledigen. Du setzt dich an deinen Schreibtisch, doch bevor du startest, prüfst du noch deine E-Mails. Nach dem Ausflug in dein E-Mail-Postfach schaust du dir an, was es bei Facebook gibt, machst eine Pause, telefonierst mit einer Kollegin und räumst deinen Schreibtisch auf. Die Aufgabe bleibt unerledigt, obwohl genügend Zeit vorhanden gewesen ist. Was bleibt, ist dein schlechtes Gewissen und die Aufgabe, die auf morgen oder übermorgen verschoben wird. Du prokrastinierst....

Prokrastination ist der Fachbegriff für Aufschieberitis. Es ist lateinisch und bedeutet "auf morgen verschieben". Dieses Aufschieben von Dingen kann viele Ursachen haben. Oft ist Zeitdruck das Problem und du entscheidest dich bewusst gegen eine Aufgabe, weil sie nicht genug wichtig ist. In diesem Fall setzt du Prioritäten und fällst einen bewussten Entscheid, etwas nicht zu tun. Die Aufgabe zu verschieben ist in diesem Fall gerechtfertigt und unkritisch.

Zum Problem wir es, wenn du Aufgaben vermeidest, die entsprechende Konsequenzen haben. In diesen Fällen schadet dir Aufschieberitis, da du deine Ziele verfehlst oder Fälligkeitstermine verpasst.

Sinus-Studie: 82 % der Befragten haben schon finanzielle, berufliche oder gesundheitliche Nachteile erlitten, weil sie wichtige Dinge aufgeschoben haben.

Du erhältst in diesem Artikel Tipps, was du gegen das Aufschieben von wichtigen Dingen unternimmst. Um diese Empfehlungen effizient anzuwenden, hilft es dir, wenn du die Ursache verstehst.

Warum oft Angst die Ursache von Aufschieberitis ist

Grosse Aufgaben erwecken schnell den Eindruck, dass diese nicht zu schaffen sind. Das trifft insbesondere dann zu, wenn du etwas zum ersten Mal machst und nicht weisst, wo du beginnen sollst.

• Dein erstes grosses Projekt in der Rolle als Projektleiter:in.
• Deine erste Führungsposition, in der du für ein Team verantwortlich bist.
• Eine Diplomarbeit, die du für deine Weiterbildung schreibst.
• Die Präsentation, die du vor einer grossen Anzahl an Personen halten wirst.
• Das Buch, das du schon lange schreiben willst.
• Dein Schritt in die Selbstständigkeit und der Aufbau eines Unternehmens.

Bei grossen Herausforderungen sind Emotionen wie Angst oder das Gefühl der Überforderung für das Aufschieben verantwortlich.

• Du hast Angst, etwas falsch zu machen oder ein schlechtes Ergebnis abzuliefern.
• Du hast Angst, zu scheitern oder das Gesicht zu verlieren ("ich könnte mich ja blamieren").
• Du bist überfordert, weil du nicht weisst, wo du beginnen sollst.

Diese Angst führt dazu, dass du nicht mit der Aufgabe startest. Du schiebst sie auf, um den negativen Emotionen aus dem Weg zu gehen. Verständlich, wer leidet schon gerne, hat Angst vor dem Versagen oder fühlt sich überfordert? Niemand.

Das Aufschieben funktioniert kurzfristig. Du fühlst dich gut, weil du innerhalb deiner Komfortzone an vertrauten Themen arbeitest. Das zugrunde liegende Problem ist jedoch nicht gelöst. Es wird dich zu einem späteren Zeitpunkt einholen und führt langfristig zu einem Teufelskreis: Indem du eine Aufgabe aufschiebst, fühlst du dich schlecht und dein Selbstbewusstsein sinkt. Dadurch traust du dir weniger zu (Angst) und schiebst weitere Aufgaben auf.

Aufschieben von langweiligen Aufgaben

Neben der Angst vor grossen Herausforderungen gibt es eine zweite Kategorie von Aufgaben, die gerne aufgeschoben werden: Unangenehme und langweilige Aufgaben.

Die Steuererklärung ausfüllen, Rechnungen schreiben, Rechnungen bezahlen, Formulare ausfüllen, Bestellungen abarbeiten. Oft dauern solche Tätigkeiten nicht lange. Über die Zeit sammeln sie sich dennoch zu einem grösseren Berg, der Zeitdruck und Stress verursachen kann. Das ist unnötig und lässt sich leicht vermeiden.

Wir alle haben Dinge zu erledigen, auf die wir keine Lust haben. In diesen Situationen flüchten wir uns oft in Ersatzhandlungen: Wir beantworten E-Mails, surfen in den sozialen Medien oder räumen unseren Arbeitsplatz auf.

Nur noch schnell aufräumen, dann starte ich damit...

Angst oder Langeweile bringen dich zu Ersatzhandlungen: Anstatt mit der Aufgabe zu starten, räumst du deinen Arbeitsplatz oder deine Wohnung auf. In einer aufgeräumten Umgebung wirst du die Aufgabe viel besser bewältigen, redest du dir ein.

Deine E-Mails prüfen, dein Social Media Account checken, dich um deine Pflanzen kümmern, Wäsche waschen oder Katzenvideos auf Youtube anschauen. All das sind Beispiele für Ersatzhandlungen, um die wichtigen Projekte und Aufgaben nicht anzugehen.

Ersatzhandlungen bemerken und Aufschieberitis überwinden

Indem du dich für etwas anderes entscheidest, lenkst du dich von der schwierigen oder langweiligen Aufgabe ab. Das fühlt sich kurzfristig positiv an und gibt dir das Gefühl, produktiv zu sein.

Dein Gehirn ist für diese Ablenkungen verantwortlich. Es ist auf Belohnungen spezialisiert, sucht stets nach neuen Reizen und will negative Gefühle vermeiden. Sobald du etwas findest, was spannender ist als deine Aufgabe, lässt du dich ablenken.

Indem du aufmerksam bist und Ersatzhandlungen bemerkst, machst du den ersten Schritt gegen die Aufschieberitis. Sobald du es feststellst, kannst du zu der geplanten Aufgabe zurückfinden und diese anpacken. Der folgende Prozess hilft dir, das zu erreichen.

Achte auf Themen ohne Deadline

Prokrastinierer behaupten gerne, gut unter Stress zu funktionieren. Sobald der Druck gross genug ist und der Fälligkeitstermin naht, steigt der Fokus und die Aufgabe wird erledigt. Das mag für Aufgaben funktionieren, die eine klare Deadline haben. Bedenke jedoch, dass es bei vielen wichtigen Dingen keine Deadlines gibt.

• deine Träume und Wünsche verwirklichen
• einen neuen Job suchen, weil du unglücklich bist
• dich selbstständig machen
• die Strategie für dein Business überarbeiten
• deine Altersvorsorge organisieren
• eine Weltreise machen
• mehr Sport treiben oder die Ernährung umstellen, um abzunehmen

Das sind ein paar Beispiele von wichtigen Projekten, die lange aufgeschoben werden, weil es keine Fälligkeit gibt. Und diese Dinge sind es auch, die im Alter oft bereut werden, weil sie nie umgesetzt wurden.

Achte in deinem Alltag bewusst auf Dinge ohne Deadline. Das sind oft jene Projekte im Privat- und Berufsleben, die langfristig den grössten positiven Einfluss haben. Bei solchen Vorhaben hilft es, dir selber Meilensteine und Fristen zu setzen. Gute Ziele unterstützen dich ebenfalls dabei.

Setze dir selbst Fristen und erzeuge ein Gefühl der Dringlichkeit

Viele wichtige Projekte und Vorhaben haben entweder kein Fälligkeitsdatum oder eine Fälligkeit weit in der Zukunft. Das verleitet dich, die Umsetzung auf später zu verschieben. Ganz nach dem Motto, es ist ja noch genügend Zeit vorhanden.

Die Konsequenzen sind Nacht- und Sonderschichten. Obwohl du genügend Zeit hattest, wird die Aufgabe dringend, da du sie mehrmals verschoben hast. Das erzeugt Stress, den du vermeiden kannst, indem du dir selbst Fristen setzt.

Überlege dir Zwischenziele und versehe diese mit einem Datum. Du kannst mit anderen Personen über die Meilensteine sprechen, um Druck für die Umsetzung zu erzeugen. Falls das nicht ausreicht, kannst du eine Strafe festlegen, wenn du die Meilensteine nicht erfüllst. Diese Strafe sollte so gewählt sein, dass sie dir wehtut, wenn du das Etappenziel nicht erreichst. Alternativ kannst du auch mit Belohnungen arbeiten und dir selber etwas gönnen, sofern du deine Frist einhältst.

Erfolgreiche Menschen setzen sich selber Fristen und warten nicht darauf, bis es andere für sie tun.

Überlege kurz, was du schon länger aufschiebst. Bis wann erledigst du es? Was ist deine Strafe, wenn du dein Ziel nicht erreichst?

Zerlege den Elefanten in kleine Teile: mit der Salami-Taktik gegen Aufschieberitis

Kennst du die Antwort auf die Frage, wie man einen Elefanten am besten verspeist? Richtig, in kleinen Bissen. Und genau das gilt auch für komplexe Herausforderungen.

Aufschieberitis hängt bei grossen Projekten oft mit der Überforderung zusammen, die entsteht, wenn ein Berg an Arbeit vor dir liegt. Da du nicht weisst, wo du beginnen sollst, lässt du es gleich bleiben.

Viele Herausforderungen sehen auf den ersten Blick einschüchternd aus. Deshalb solltest du sie Schritt für Schritt bearbeiten. Auch wenn du das Endergebnis nicht kennst, kannst du mit der ersten Aufgabe loslegen. Beim Umsetzen lernst du laufend dazu, verbesserst dich und hast neue Erkenntnisse. Deshalb weisst du, was als Nächstes zu tun ist, sobald du die ersten Aufgaben erledigt hast.

Du musst nicht den Anspruch an dich selbst haben, den ganzen Weg im Voraus zu kennen. Es reicht, wenn du die Richtung kennst und das erste Etappenziel definieren kannst. Ziele und ein entsprechender Umsetzungsplan helfen dir, deine Arbeit zu strukturieren.

• Prüfe dein Ziel, das du erreichen willst. Du solltest verstehen, wohin du willst und warum. Das Warum hinter deinem Ziel versorgt dich mit der notwendigen Motivation für die Umsetzung.
• Überlege dir, welche Zwischenziele oder Meilensteine du als Erstes erreichen willst.
• Erstelle eine Aufgabenliste und notiere die Aktivitäten, welche du erledigen kannst, um dein Zwischenziel zu erreichen.
• Leg los und erledige die erste Aufgabe.

Das Wichtigste ist, mit der Umsetzung zu starten, egal wie klein die erste Aufgabe ist. Bleib anschliessend kontinuierlich dran und gehe Schritt für Schritt vorwärts. Mit jeder erledigten Teilaufgabe gewinnst du an Selbstvertrauen.

Was ist dein Elefant, den du schon länger vor dir her schiebst? Wie zerlegst du ihn und welchen Bissen nimmst du zuerst?

Es ist besser, unperfekt zu starten, statt ewig zu warten. Ein durchschnittlicher Plan, der ausdauernd verfolgt und umgesetzt wird, schlägt immer einen perfekten Plan, der nicht gestartet wird.

Gestalte die Aufgabe so, dass sie Spass macht

Ich habe gerade keine Lust darauf, ist eine häufige Ausrede, um Aufgaben aufzuschieben. Jeder von uns hat ab und zu Dinge zu erledigen, die unangenehm oder langweilig sind. Viele Aufgaben können jedoch so umgestaltet werden, dass sie dir Spass machen (oder zumindest etwas angenehmer sind). Diese Fragen helfen dir, es herauszufinden:

• Wie erledige ich das jetzt sofort und habe Spass dabei?
• Wie kann ich diese langweilige Aufgabe so gestalten, dass sie interessant ist?

Du kannst beispielsweise ...

• ... nebenbei deine Lieblingsmusik hören.
• ... dir eine gute Tasse Kaffee oder Tee gönnen.
• ... die Tätigkeit an einen anderen Ort verlagern. Wer hat gesagt, dass du deine Telefongespräche nicht mit einem Spaziergang an der Sonne kombinieren kannst?

Selbst kleine Veränderungen können dazu führen, dass Routineaufgaben Spass machen. Je schneller du langweilige Dinge aus der Welt schaffst, desto mehr Zeit hast du für Projekte, die mehr Freude bereiten.

Schalte potenzielle Ablenkungsquellen aus

Bei langweiligen Aufgaben lässt du dich gerne ablenken. Der Grund ist einfach: Es gibt zahlreiche Dinge, die spannender sind als die Arbeit, die du gerade machst.

Indem du potenzielle Ablenkungen ausschaltest, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, am Ball zu bleiben und deine Aufgabe abzuschliessen.

• Schliesse dein E-Mail-Programm und alle nicht benötigten weiteren Programme.
• Leg dein Smartphone weg. Am effektivsten ist es, wenn du dieses ausser Sichtweite in einem anderen Raum deponierst. Alternativ kannst du den Flugmodus aktivieren, um eingehende Benachrichtigungen zu blockieren.
• Such dir eine ruhige Arbeitsumgebung, in der du nicht unterbrochen wirst. Sag den anderen Personen, dass du nicht gestört werden willst.

In diesem Artikel erhältst du weitere Strategien gegen Ablenkungen und für mehr Fokus bei der Arbeit. Du erfährst auch, weshalb die meisten Ablenkungen durch dich selber verursacht werden und was du dagegen unternimmst.

Profitiere dreifach, indem du Aufgaben nicht aufschiebst

Aufschieberitis ist eine Gewohnheit. Sie läuft automatisch ab, ohne dass du bewusst darüber nachdenkst. Mit den hier erlernten Tipps gehst du effizient gegen diese schlechte Gewohnheit vor und änderst sie. Indem du deine Aufgaben direkt anpackst, profitierst du mehrfach:

• Du reduzierst dein Stress-Level, indem du nicht alles auf den letzten Drücker und mit knapper Deadline erledigst.
• Du erhöhst deine Produktivität und gewinnst Zeit für Dinge, die dir wichtig sind. Eine Aufgabe mehrfach zu starten, zu verschieben und neu zu planen, kostet Zeit. Da du in deinem Unterbewusstsein weisst, dass du sie erledigen musst, lenkst du dich laufend von anderen Tätigkeiten ab. Aufschieberitis vermeiden hat einen positiven Einfluss auf dein Zeitmanagement.
• Du erzielst bessere Ergebnisse, auf die du stolz sein kannst. Indem du wichtige Aufgaben erledigst und dich nicht auf Nebenschauplätzen aufhältst, bist du erfolgreich.

Der beste Zeitpunkt um zu starten ist jetzt gleich. Welche Aufgabe wartet seit langem auf die Umsetzung? Starte jetzt damit.